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第105章 体育中考（第2页）

仰卧起坐作为部分地区中考体育选考项目之一，同时也是增强身体核心力量的重要训练方法，对中考体育立定跳远、其他项目（如实心球）等都有很大的帮助。但是，很多同学的仰卧起坐并不标准，接下来，我们来一块看看如何做标准仰卧起坐的同时还能拿高分。

1.身体仰卧在垫上，双手五指交叉贴于头后，双脚放置垫上，两腿屈膝（两膝稍分开），大小腿呈直角。2.起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。3.仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，不计次数。4.以一分钟内完成的次数计成绩。5.考生只有1次考试机会。

在考试时出现以下行为均属于犯规行为1.起坐时，双时未触及两膝2.仰卧时，手背及肩胛骨未触垫考试过程中，3.仰卧时臀部离垫考试过程中，出现以上犯规行为者，犯规时所做的仰卧起坐不计数，但考生可以继续考试。

仰卧起坐能力的提高是一个长期的过程，在练习时要循序渐进，由少到多，由慢到快，由易到难。练习初期可以先进行有氧运动，而后再进行无氧练习，练习量要因人而异。在1分钟仰卧起坐练习时，由于练习产生的乳酸，导致在练习的后期阶段（45秒左右之后）动作开始停滞不前，变得缓慢。因此，在训练时，要增加耐力训练来解决这一问题。

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1.基础训练。在初级阶段，我们可以通过规定训练的个数，采用不计时方式练习。在保证动作标准的情况下，一次性完成规定个数。当我们可以完成规定的动作时，可以增加个数，甚至可以提速。

2.帮助训练。训练后期（45秒后），我们可以让搭档进行帮扶。当练习者上体前屈时，帮扶者在背后轻推助力，帮助练习者继续完成动作。

3.负重训练。仰卧起坐教学过程中利用沙包、腿放高处、斜坡（头下脚上）等手段对腰腹肌进行深度刺激。如，手持重物放于头后，仰卧举腿时绑上一定重量的物体等。

负重训练的注意事项：（1）根据学生的能力，让学生自主选择，安全第一。（2）每组最高练习次数15次左右。（3）练习时，每组之间休息时间要充分，练习结束后让学生相互之间进行放松。

4.计时训练法。要求学生在规定的时间内，尽可能地多做，而练习的组数不变。计时训练法可以提高学生规定时间内完成数量的能力，加快学生速度的同时又能获得很高的练习强度。比如我们规定学生15秒完成14个、15个等，组数不变。具体操作如下：

（1）等时法。在保证每组练习的时间（10秒、20秒、30秒等）不变的情况下，要求学生尽可能地多做。安排的练习组数3~4组，组与组间歇30秒。

（2）计时递增法或递减法。将练习的时间逐渐递增，比如第一组做10秒，第二组做15秒，第三组做20秒，组与组间歇30秒。递减法即将练习的时间从长到短进行。

计时练习法的注意事项：（1）练习时给学生设定一个预定目标，比如10秒最低完成8个，完成得越多越好。（2）给学生练习的时间不宜过长，最多不要超过30秒，安排的练习组数3组左右，组与组间歇60秒。

5.仰卧起坐趣味性练习。对于学生来说，单纯的训练会比较枯燥乏味，可以两个学生一组或亲自进行趣味性练习，提高练习的乐趣。既能达到良好的训练效果，还能在无形间增加学生或亲子之间的关系。

仰卧起坐高分小技巧1.合理的呼吸。如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程，会不利于动作的完成，因此，坐起时应呼气，仰时应吸气。

2.身体姿势。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，身体实际上不会上抬很高，从而减少做功距离。

3.平稳的速度。在考试时，一定要保持一定的频率，不可忽快忽慢。这需要在平时练习过程中去把控，以什么样的速度来完成动作规范且个数多。

4.放松身体。考试时不可太过紧张，双手不可抱头不要太紧，最好空掌贴于头面或抓住头发，这样可以放松身体的同时，注意力更加集中。

仰卧起坐想要取得好的成绩并不困难，只要你能够每天坚持规范练习，满分不在话下。

今年的体育考试在花镇二中不设考点，毕竟这学校的操场是没有那个条件进行这几个中考体育项目的。因此，和去年一样，需要去到花镇一中去参加体育中考。怎么去呢？路途有点远，如果家里有人接送，还是可以让父母送去的。剩下的没有父母接送的，在班主任的带领下骑自行车去一中。

还有一星期就体育中考了，初三的几位体育教师利用考前的一个周日晚自习，在学校领导的示意下，给初三的同学们进行体育中考动员以及每个项目的规则进行详细的说明。希望通过这次考前动员大会，帮助同学们更好地掌握各项考试规则，考试状态，迎接挑战。

初中体育组杨波老师、黄忠泽老师分别给同学们详细解答了各体育项目考试规则、项目中容易犯的错误，并且强调了在参加体育中考的时候需要注意的地方。